Boyun fıtığı (servikal disk hernisi), masa başı çalışan, sürekli ekran karşısında zaman geçiren ve postürel problemleri olan bireylerde giderek artan bir sorundur. Doğru egzersiz programı ile %80'in üzerinde vaka cerrahi olmadan iyileşir.
Boyun Fıtığı Nedir?
Servikal omurganın (C2-C7) diskleri yıpranma veya travma sonucu içeriklerini sızdırarak sinir köküne baskı yapar. En sık C5-C6 ve C6-C7 seviyelerinde görülür.
Akut Dönem Yapılmaması Gerekenler
Ağrının ilk 1-2 haftasında:
- Boyun bölgesine ağır baş hareketleri yapmayın
- Uzun süre tek pozisyonda kalmayın
- Yüksek yastık kullanmayın
- Ağırlık taşımayın
- Stresli pozisyon almayın
10 Etkili Boyun Egzersizi
1. Servikal Retraksiyon (Çene İçeri Çekme)
Düz oturun, çenenizi içeriye doğru çekin (çift çene yapın). 5 saniye tutun, 10 tekrar. Postürel boyun pozisyonunu düzeltir.
2. Yan Boyun Eğme
Başınızı yavaşça sağa, sonra sola eğin. Karşı kulağınızla omzunuza uzanmaya çalışın. 30 saniye tutun, her yöne 5 tekrar.
3. Boyun Rotasyon
Başınızı yavaşça sağa çevirin, çenenizi omzunuza yakınlaştırın. 10 saniye tutun, her yöne 5 tekrar.
4. Boyun Fleksiyon-Ekstansiyon
Çenenizi göğsünüze yaklaştırın (fleksiyon), sonra yavaşça yukarı kaldırın (ekstansiyon). 10 tekrar, kontrollü hareketle.
5. İzometrik Egzersizler
Elinizi alnınıza koyun, başınızla elinize bastırın (hareket olmadan). 5 saniye, 5 tekrar. Tüm yönlerde.
6. Omuz Silkme
Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, 3 saniye tutun, yavaşça indirin. 15 tekrar.
7. Skapular Retraksiyon (Kürek Kemiği Sıkma)
Omuzlarınızı arkaya doğru sıkın, kürek kemiklerinizi birleştirmeye çalışın. 10 saniye tutun, 10 tekrar.
8. Diagonal Boyun Esnetme
Başınızı 45 derece açıyla aşağı eğin (sağa-aşağı, sola-aşağı). 20 saniye tutun, 3 tekrar.
9. Üst Trapezius Esnetme
Sol elinizi sırtınızın arkasına alın, sağ elinizle başınızı sağa eğin. Boynunuzun sol tarafında esneme hissedin. 30 saniye, 3 tekrar.
10. Çene Tucks + Duvara Yapışma
Sırtınızı duvara dayayın, başınızın arkasını duvara yaklaştırın (çift çene). 10 saniye, 10 tekrar. Günlük postür için altın egzersiz.
Uzun Vadeli Korunma
- Ergonomik çalışma masası ayarı
- Telefonu göz hizasında tutma
- Uyku için ortopedik yastık
- Her 30 dakikada 1-2 dakika boyun esnetme molası
- Düzenli reformer pilates veya klinik pilates
Ne Zaman Fizyoterapiste Görünmeli?
Aşağıdaki durumlarda profesyonel değerlendirme şart:
- 2 haftadan uzun süren boyun ağrısı
- Kola yayılan uyuşma veya karıncalanma
- El kavrama kuvvetinde azalma
- Sürekli baş ağrısı
- Baş dönmesi
